Hur vaknar man energisk på morgonen?

Om en person vaknar glad på morgonen är allt lättare för honom, han klarar lätt av alla omständigheter på vägen, hans personliga effektivitet och produktivitet ökar och hans hälsotillstånd förbättras. Vad som behövs för att uppvaknandet ska vara kraftfullt kommer vi att överväga mer i detalj i den här artikeln.

Våra förfäder hade inte ett sådant problem, men takten i det moderna livet är mycket intensiv, och därför är problemet med hälsosam sömn ganska akut. Inte alla lyckas vakna upp på morgonen kraftfulla, även om de i allmänhet leder en hälsosam livsstil, försöker de följa en viss regim. Orsakerna är många - en hög nivå av nattljud och belysning i städer, stress som upplevs under dagen, spänning och ångest som en person upplever innan han somnar, ett överflöd av informationsflöden.

Bristen på tillräcklig sömn tenderar att ackumuleras, och resultatet kommer att försenas i tid, men alltid negativt. En person utvecklar gradvis en minskning av koncentrationen av uppmärksamhet, distraktion uppträder, hälsoproblem börjar. Och därför du bör tydligt känna till reglerna som hjälper till att säkerställa en bekväm sömn även under moderna förhållanden.

Läkarnas rekommendationer om åtta timmars sömn är ganska godtyckliga. Alla ska ha sina egna idealiska avstånd. Sömn är en cyklisk process, varje cykel varar ungefär en och en halv timme. Somnologer säger att uppvaknande bör ske exakt i slutet av cykeln. I det här fallet kommer personen att vara piggare än den som vaknade i mitten eller i början av nästa sömncykel. Beräkna ditt nattsömnintervall med förståelse för att det verkligen måste vara en multipel av 1,5. I praktiken handlar det om en och en halv, tre, fyra och en halv, sex, sju och en halv timme och så vidare. Det är därför vi följer råden om åtta timmars sömn får oss att känna att vi sovit sämre än efter hela sex timmars sömn.

Tillräcklig sömn bör vara 5 hela cykler, det vill säga 7,5 timmar... Om en person är sjuk, upplever fysisk eller psykisk stress, kan du öka sömnen upp till 9 timmar. Om du har omständigheter där det inte är möjligt att sova på detta sätt, bör du tillfälligt ta en annan rytm - sova i 2 hela cykler, det vill säga i 3 timmar, men efter en dag rekommenderar somnologer att återgå till 5 cykler för att återställa bristen.

När det gäller hormonella processer i kroppen det bästa sömnintervallet är 22 timmar - 02:00. När du sover under dagsljus undertrycker hjärnan produktionen av melatonin, nämligen att dess ansamling är viktig för att vakna upp energisk. Ugglor producerar melatonin senare än lärkor. Efter att ha beräknat ditt gap, Ta för vana att gå och lägga dig vid samma tid hela tiden.

Vi använder alla våra bekväma ställningar för att somna. Sömnexperter tror dock att nya vanor kan bildas ganska snabbt genom att man gör en medveten ansträngning för att somna i rätt positioner till en början. Positionen på ryggen anses vara korrekt.... I denna position är det möjligt att uppnå en hög grad av muskelavslappning, blodcirkulationen är optimal och belastningen på hjärtat är jämnt fördelad. Men denna position är oönskad för dem som snarkar eller har andningsproblem, såväl som för blivande mammor.

Positionen på sidan är också bekväm, samtidigt som ryggradens naturliga kurvor bibehålls. Men experter avråder från att sova på magen. I denna position störs huvudets och halsryggradens naturliga position, belastningen på kotorna och lederna ökar.

Om du vill sova gott och vakna på morgonen, var uppmärksam på att välja rätt sömntillbehör. Idag finns ett stort utbud av ortopediska kuddar. Men om det inte finns några pengar för detta kan du göra ett val i segmentet för konventionella produkter. Höjden på kudden bör inte vara mer eller mindre än intervallet 10-14 centimeter. Bredden ska väljas efter axlarnas bredd. Produkten ska inte vara för mjuk för att huvudet ska falla in i den. Men en kudde som är för hård kommer inte att vara användbar - det kommer att orsaka överdriven spänning i musklerna i nacken och axlarna.

Om ditt sovrum har gammal luft med hög koldioxidhalt kommer din hjärna att uppleva syrebrist under sömnen. Detta kommer att leda till mardrömmar, "trasiga" drömmar, cykliska störningar. Som ett resultat kommer du inte att få tillräckligt med sömn, även om du tar rätt intervaller för sömn vid rätt tidpunkt. Utgång - ventilera rummet innan du går och lägger dig och ge frisk luft på natten.

Skapa ett mikroklimat där det blir lätt att somna och uppvaknandet blir kraftigt. Lufttemperaturen bör inte överstiga 21 grader, och luftfuktigheten bör hållas på 50-60%. Kom ihåg att ta en promenad innan du lägger dig. Det är alltid lättare att somna efter en promenad.

Oavsett om du håller fast vid principerna för en hälsosam kost eller om du aldrig kommer att ge upp din kaka på kvällen, håll dig till den allmänna regeln - den sista måltiden ska göras 3 timmar före nattsömnen. Sena måltider leder till att kroppen inte vilar på natten, utan flitigt smälter det du "knuffade" in i den och spenderar en kolossal mängd energi på det.

Om du går på diet löper du också risken att inte sova tillräckligt.... Så fort det dagliga kaloriintaget sjunker under 1 200 kcal riskerar du att störa sömnen på natten, då det råder brist på viktiga ämnen, till exempel folsyra, järn. De som vill vakna upp med kraft bör utesluta mottagandet av kaffe och te efter 15 timmar föregående dag. Tannin och koffein kan ha en effekt som varar upp till 11-12 timmar. Det är bättre att föredra kvällsörtte, myntabuljong.

Att dricka ett glas innan sänggåendet, i motsats till vad många tror, ​​hjälper dig inte att somna snabbt. Alkoholbearbetning kräver hög energiförbrukning från kroppen, vilket också stör sömnprocessernas cyklicitet. Det är därför vi, efter att ha druckit, plötsligt kan vakna mitt i natten och ha svårt att somna efter sådana episoder.

Vissa kvällsritualer främjar god sömn... Ett par timmar innan läggdags, försök att minska ljusintensiteten, utesluta att titta på TV och filmer, använda en surfplatta eller smartphone. Istället kan du läsa ett par kapitel i en bok, lyssna på trevlig musik, gå en kvällspromenad med dina barn eller ditt husdjur.

Eliminera alla ljuskällor i sovrummet... Bakgrundsbelysta strömbrytare, LED-larm, teknikindikatorlampor - det är bättre att täcka allt detta med något, till exempel kartong, tyg. På natten gör detta ljus negativa justeringar av processerna för melatoninsyntes.

Väl i sängen försök att fokusera inte på dagens upplevelser eller rädslor för framtiden, utan på din egen andetag... Andas in och ut långsamt, slappna av alla muskelgrupper i tur och ordning. Lös inte problem i ditt huvud, kom inte ihåg det dåliga, föreställ dig bättre en trevlig sommarskog, fågelsång, havet, ett fantastiskt bergslandskap. Försök att behålla detta tillstånd i minst tio minuter innan du somnar.

För att vakna utvilad och pigg är det viktigt att inte bara gå och lägga sig korrekt, utan också att bygga upp ditt uppvaknande på rätt sätt. Poängen är inte bara om du gick och la dig sent, sover lite eller mycket, utan också hur du lyckas organisera ditt morgonuppvaknande. Här är några steg som hjälper dig att gå upp ordentligt på morgonen.

• "Kommunikation" med en väckarklocka. Experter råder dig att sluta hata väckarklockor. Detta kan göras med hjälp av en liten hemlighet. Ställ inte väckarklockan på den rundade tiden, utan på den "ojämna" - inte klockan 7 på morgonen, utan på 7 timmar 3 minuter, till exempel. Sätt på en behaglig melodi, den ska inte "vrida" dig ur sömnen, som skramlande mekaniska väckarklockor gör.
• "Tacksamhetens tid." Ägna fem minuter efter att du ringt väckarklockan till den givande övningen med samma namn. Lägg dig avslappnad, tänk på alla de goda sakerna i ditt liv - om ett barn, en älskad, en mamma, en hobby, en nära förestående semester. Tacka dig själv för att du vet hur man uppskattar och älskar det. Det här blir en bra "start" för ett gott humör och motivation under hela dagen.

En tydlig ritual av morgonhandlingar hjälper till att muntra upp.

• Ladda och duscha. Träna i minst fem minuter. Om du inte är vän med sport, begränsa dig till enkel stretching, höja armar och ben, vrida på huvudet. Morgonjogging ansågs tidigare vara effektivt, men nyligen har experter förnekat dess värde, eftersom det tvingar dig att omedelbart mobilisera din styrka, som ett resultat kommer du att tröttna tidigare. Vattenbehandlingar blir nästa steg. Vattentemperaturen ska vara behaglig, inte för kall, men inte så varm att du känner för att gå och lägga dig igen.
• Frukost... Lägg till protein och kolhydrater till din morgonmåltid.Keso, ägg, gröt - det här är den bästa frukosten, inte smörgåsar eller müsli.